Beim Bücken knackt es zackig,
Es knackt auch, wenn ich geh.
Ich bin noch richtig knackig
Bis hin zum großen Zeh. (Anakreon)

Wer aus der Generation 60 Plus kennt sie nicht, die zuckenden Schmerzen, die einen vor allem in der kalten Jahreszeit plagen. Besonders Patienten mit degenerativen Gelenkerkrankungen wie Arthrose und Rheuma leiden bei kaltem und nassem Wetter meist mehr als in der schönen Jahreszeit. Auch Knie-, Rücken- und Fußschmerzen machen sich bei Kälte oft stärker bemerkbar als sonst. Da knirscht es im Gelenk und Rücken, die Arme sind plötzlich kürzer geworden, wenn man sich bückt, um die Schuhe zu binden. Eine Arthrose schleicht sich in den meisten Fällen über Jahre heran, bevor sie zubeißt. Dann aber können die Beschwerden aber mehr als lästig werden und das Leben beeinträchtigen. Gleichwohl lässt sich bei Arthrosen vieles durch Bewegung und gute Ernährung bessern. Wer hingegen zu Übergewicht neigt und dazu viel Zucker und gesättigte Fettsäuren zu sich nimmt, läuft Gefahr, dass der Gelenkknorpel und Knochen direkt geschädigt werden können.
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/74221/Arthrose-Ungesunde-Ernaehrung-kann-den-Gelenkknorpel-schaedigen
Noch ernster kann die Sache werden, wenn eine Osteoporose festgestellt wird.

Osteoporose- vor allem ein Frauenleiden
Ein Schreckensszenario für die Generation 60 Plus, vor allem für Frauen nach den Wechseljahren und überhaupt für ältere Damen, ist die Vorstellung, irgendwann im späteren Lebensalter an den Folgen einer Osteoporose zu leiden, die ein aktives Leben aufgrund der mangelnden Beweglichkeit oft deutlich einschränken. In einem lesenswerten Artikel der Autorin Ann-Kathrin Landzettel unter dem Titel „Wie Nordic Walking die Knochen stärkt“ heißt es unter anderem, dass laut dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e.V. allein in Deutschland etwa 6 Millionen Menschen an Verlust von Knochensubstanz litten, weltweit gehöre die Osteoporose zu den 10 häufigsten Krankheiten überhaupt, und 80 Prozent der Patienten seien weiblich. Bei ihnen ist das Leiden in erster Linie auf Hormonveränderungen nach der Menopause zurückzuführen, was die Knochen oft brüchiger werden lässt. Bei Männern ist die Hälfte der Fälle auf ein kleines Bündel anderer Grunderkrankungen zurückzuführen.

Regelmäßige Trainingseinheiten helfen dem Knochenbau
Das einfachste Mittel sowohl der Vorbeugung als auch der Behandlung der Osteoporose liegt, wie so oft, in der Bewegung, die sich grundsätzlich positiv auf den Knochenbau sowie die Knochenfestigkeit auswirke. Damit könne man das Risiko einer Osteoporose bzw. von Knochenbrüchen deutlich reduzieren. Dabei gilt die Grundregel, wie beim Sport überhaupt: nur regelmäßiges Training hilft, denn nur so wird der Stoffwechsel von Knochen und Muskeln angeregt, wodurch sie stabiler werden. Auch die Gangsicherheit erhöht sich und gleichzeitig sinkt das Sturzrisiko: „Wer es schafft, mindestens zweimal pro Woche ein Training von einer bis eineinhalb Stunden zu absolvieren, trägt einen bedeutenden Teil für gesunde Knochen bei. Ideal ist dem Experten zufolge eine Kombination aus beispielsweise Nordic Walking, Krafttraining sowie Koordinationsübungen.

Auch bei bestehender Osteoporose hilft Sport
Mit dem Sport zu beginnen, lohnt sich jederzeit – auch für Menschen, die bereits unter Osteoporose leiden. So hat eine Studie in den USA mit über 10.000 Seniorinnen gezeigt, dass Muskelaufbau durch moderates Krafttraining einer medikamentösen Osteoporose-Behandlung deutlich überlegen sein kann.“ Wandern und Nordic Walking sind offenbar besonders gut geeignet, da sie ein schonendes Ganzkörpertraining darstellen, mit dem alle Muskelgruppen gleichermaßen gefordert und aktiviert werden. Damit kann man zumindest dem Verlust an Knochendichte Einhalt gebieten. Nordic Walking kommt besonders Menschen im fortgeschrittenen Lebensalter zugute, da durch den Einsatz der Stöcke der Körper gleichmäßig belastet wird, ohne dass es Stoßbelastungen ausgesetzt wird.
Ein zweiter Punkt ist die Ernährung, wobei man laut Artikel vor allem Wert auf vitaminreiche, ausgewogene Kost legen sollte, wenig Fleisch und Fett, dafür kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte auf den Speisezettel setzen sollte- also das, was man allenthalben unter dem Etikett „gesunde Ernährung“ im Schwange ist.
https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_88847470/studie-zu-nordic-walking-dieser-sport-ist-besser-als-jedes-medikament.html

Bewegung auch im Alter ist von zentraler Bedeutung
Was kann man also im konkreten Fall bzw. als vorbeugende Maßnahmen tun? In einem sehr detaillierten Beitrag im Ärzteblatt legt auch Dr. Petra Platen den Schwerpunkt ganz klar auf die Bewegung:
„Essen und Trimmen- beides muss stimmen“: Die Ernährung sollte ausgewogen sein, wobei sie nicht näher auf dieses spezielle Thema eingeht, sondern als Sportärztin dezidiert zur Bewegungstherapie in jedem Alter rät. Dabei sollte der Sport möglichst vielseitig sein, sowohl kraftintensive Übungen (Muckibude) als auch Dauerbelastungen wie Wandern und Radfahren beinhalten. Es versteht sich von selbst, dass man in höherem Lebensalter und vor allem untrainiert sich nicht mit kraftraubenden Hanteltraining überfordern darf- Übungseinheiten sollten langsam einsetzen und unter fachlicher Anleitung in einem Fitnessstudio.
So muss man es ja nicht gleich machen…


„Einseitig aber ist der Mann
Der’s nicht mit beiden Händen kann“

(aus: Wilhelm Busch, Bildergeschichten: „Die Folgen der Kraft“ )

Der Knochenabbau muss in Grenzen gehalten werden
Im Alter 60 Plus kommt es in erster Linie darauf an, weiteren Knochenabbau zu verhindern als Knochensubstanz aufzubauen, wie es in jüngeren Jahren sehr viel leichter möglich ist. Dabei werden die entscheidenden Weichen bereits in der Kindheit und Jugend gestellt: die Vorbildfunktion der Eltern in Bezug auf körperliche Aktivität führt bei den Sprösslingen, wenn sie es ihnen gleichtun, zu einem besseren Knochenbau, der sich länger als bei anderen bis ins höhere Lebensalter erhält und entsprechend das Risiko von Knochenbrüchen nach hinten verschiebt.
Es kommt im Alter 60 Plus gar nicht darauf an, sportliche Hochleistungen zu vollbringen. Ohnehin ist eine regelmäßige, aber durchaus fordernde Bewegung den kurzzeitigen, oft zu starken Belastungen des Körpers vorzuziehen. Und selbst die einfache körperliche Bewegung im Alltag, bei der Haus- und Gartenarbeit etwa oder beim Spazierengehen, üben schon einen positiven Einfluss aus: „Die Ergebnisse lassen zusammenfassend vermuten, daß sich bereits eine erhöhte körperliche Aktivität im täglichen Leben ohne gezieltes Training einer bestimmten Körperregion positiv auf die Gesamtskelettmasse auswirkt.“

Bewegungstherapie hilft in den meisten Fällen
Da also für die Generation 60 Plus eher Ausdauerbelastung wie Wandern und Radfahren als Fußball oder Hürdenlauf in Frage kommt, heißt das nicht, dass sie weniger effizient wäre. Einzig das moderate Gehen, also das Schlendern, scheint nicht dazu angetan, den Knochenabbau im Alter deutlich aufzuhalten, so gut Bewegung an sich ja auch ist. Strammes Gehen hingegen hat eine ebenso positive Wirkung wie Tanzen/Tanzgymnastik, Jogging oder Laufen. Dabei ist es ausreichend, drei- bis viermal pro Woche je 45-60 Minuten ein intensives Fitnessprogramm zu absolvieren. So kann der zu erwartende Altersverlust an Knochensubstanz zumindest aufgehalten werden. Das ist vor allem für ältere Frauen von Bedeutung, da bei ihnen das Risiko für Osteoporose wesentlich höher liegt als bei Männern. Das Alter spielt offensichtlich keine Rolle für den Erfolg der Bewegungsübungen:
„Selbst bei älteren Menschen fördert eine individuell abgestimmte Sport- und Bewegungstherapie mit gezieltem Muskelaufbau den Knochenerhalt. Grundsätzlich sollte ein der individuellen Leistungsfähigkeit angepaßter minimaler Trainingsumfang von 120 bis 150 Minuten pro Woche auf drei oder mehr Trainingseinheiten verteilt werden. Gymnastik- und Aerobic-Programme als eine Kombination von Dehnungs-, Bewegungs- und Kräftigungsübungen für Extremitäten- und Rumpfmuskulatur sind besonders für sportliche Wiedereinsteiger und ältere Menschen empfehlenswert. Bei vormals Untrainierten sind bereits durch geringe Belastungen positive Effekte zu erzielen.“
https://www.aerzteblatt.de/archiv/7898/Praevention-und-Therapie-der-Osteoporose-Die-Bedeutung-des-Sports-und-der-koerperlichen-Aktivitaet
Auch notorische Sportmuffel könne sich hier nicht beschweren: 150 Minuten pro Woche auf drei Einheiten verteilt: 50 Minuten alle zwei Tage- dass dürfte für alle, die sich schmerzlos im Alltag bewegen können, zu bewerkstelligen sein.

Sind zusätzliche Kalzium- und Vitamin D- Gaben sinnvoll?
Wie steht es mit der Ernährung? Dieser Punkt wurde ja oben bereits angesprochen: nicht nur zu kalziumreichen Nahrungsmitteln wie Milch, Quark und Käse wird immer wieder geraten, sondern auch zu Kalziumtabletten, wie man sie in jedem Drogeriemarkt bekommt. Auch dem Vitamin D werden hier besonders positive Wirkungen zugesprochen, wobei natürlich bei ärztlich festgestelltem Mangel beide Zusatzgaben mit Sicherheit sinnvoll sind-aber helfen sie auch wirklich bei Osteoporose? Das „Journal of the American Medical Association“ (JAMA) veröffentlichte 2017 eine Metaanalyse (Auswertung einer Vielzahl von Studien zum Thema, die zu ähnlichen Ergebnissen gekommen sind) mit über 50.000 älteren Teilnehmern (in der Mehrzahl Frauen). Man muss allerdings einschränkend hinzufügen, dass Metaanalysen oft nur bedingt aussagekräftig sind. Hier lautete das Ergebnis, dass zusätzliche Einnahmen von Kalzium und Vitamin D keine deutlich vermindertes Risiko im Vergleich mit Kontrollgruppen ohne Zusatzgaben mit sich brachte. („supplements that included calcium, vitamin D, or both was not associated with a significant difference in the risk of hip fractures compared with placebo or no treatment“). Da laut JAMA bei etwa 40 % der 50jährigen Frauen im Verlauf ihres weiteren Lebens durch Osteoporose bedingte Knochenbrüche zu befürchten sind, die oft sehr ernste, sogar lebensbedrohliche Folgen mit sich bringen, sind vorbeugende Maßnahmen von ganz besonderer Wichtigkeit und daher ein Hauptanliegen staatlicher Gesundheitsfürsorge. Mit Kalziumtabletten und Vitamin-D-Präparaten allein ist eine Prävention aber unter Umständen nicht immer hinreichend zu bewerkstelligen.
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2667071

Fazit:
Wie bei so vielen Erkrankungen ist Bewegung der Schlüssel zur erfolgreichen Therapie. Sportlich kann man in jedem Alter aktiv werden, viele hervorragend geführte Fitnessstudios bieten gerade für Einsteiger auch der Generation 60 Plus fachkundige Hilfe. Daneben wirken Wandern, Tanzen oder Fahrradfahren wahre Wunder. Die Bedeutung der Bewegungstherapie als Vorbeugung gegen die Folgen der Osteoporose und als Methode, Knochensubstanz sogar neu aufzubauen, ist in zahlreichen Studien nachgewiesen. Wer zusätzlich auf Kalzium und Vitamin D setzt, sollte das unbedingt unter ärztlicher Begleitung tun, denn bei ausgewogener Ernährung kann man davon ausgehen, dass die Kalziumversorgung ausreichend ist. Ob darüber hinaus zusätzliche Gaben notwendig sind, sollte man dann mit dem Hausarzt oder der Ärztin abklären. Auch in der Apotheke wird man zu diesen Fragen fachkundig beraten. Keine gute Idee wäre es hingegen, sich im Drogeriemarkt „vorsorglich“ mit Ergänzungsmitteln einzudecken, die oft über- oder unterdosiert sind. Oft reicht einfach ein beherzter Griff in die Käsetheke, um neben dem Kalzium etwas auf den Teller zu bekommen, was allzu oft vernachlässigt wird: Lebensgenuss…

Knackt’s im Gebälk mir allzu sehr,
Greif ich zum reifen Camembert.
Dazu schmeckt Weißwein aus Burgund:
Für Leib und Seele recht gesund. (Anakreon)

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann ärztliche Beratung keinesfalls ersetzen.


Über den Autor ANAKREON

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